Como Fazer Um Treino De Força Muscular Para Surfistas

Realizar um treino de força muscular é indispensável para quem surfa. O esporte exige muito esforço físico e, para estar preparado e evitar lesões, é necessário que os músculos possam aguentar firme dentro da água.

Quer melhorar seus rendimentos e ter um preparo eficiente? Então veja os exercícios que separamos para você.

7 exercícios para o treino de força muscular

Quer melhorar seu condicionamento físico na remada, o equilíbrio para ficar em pé na prancha e a força do core e dos membros inferiores para realizar manobras?

Tudo isso só é possível com muito treino e dedicação — e, antes de entrar na água, existe todo um preparo por trás.

Além do treino de força muscular, outras atividades físicas também são necessárias para essas condições, como exercícios funcionais que englobam melhorar — além da força — habilidades como agilidade e potência, entre outras. Isso porque os surfistas precisam ter também flexibilidade, mobilidade e resistência.  

Sem falar, é claro, em manter uma boa alimentação para potencializar o rendimento no surf.

O treino de força, de modo geral, é muito importante para melhorar a coordenação e oferecer mais estabilidade e energia, além de evitar lesões.

Veja alguns exemplos de exercícios para inserir em sua rotina:

1. Medicine ball com giro de tronco

Além de ajudar no equilíbrio, ainda atua trabalhando a flexibilidade, estabilidade do core (abdômen e lombar) e fortalecimento dos ombros e membros inferiores.

Fique em pé, com o tronco reto e, com os braços flexionados, segure a medicine ball apoiada no peito. Coloque uma das pernas à frente e faça o movimento de avançar — desça o tronco reto de modo que as pernas fiquem em um ângulo de 90°.

Na descida, com o joelho próximo ao chão, estenda os braços na linha dos ombros e vire o tronco para o lado da perna que está à frente (rotação de tronco).

Depois, volte para a linha reta, estenda os joelhos e repita o movimento novamente. Faça duas séries de 10 movimentos para cada lado.

2. Rope Training

Este exercício ajuda na estabilização do core, coordenação motora e controle de força. Ele simula a remada e ajuda a ganhar velocidade na hora de se movimentar no pico.

Para a realização dele, é preciso usar uma corna naval e amarrá-la em algum lugar fixo, como um pilar. Posicione-se em frente as pontas soltas da corda e pegue cada uma em uma mão. Depois, faça a batida delas no chão de forma alternada e coordenada, com velocidade.

Faça duas séries de 20 repetições e depois mais duas com 10 repetições.  

3. Pull Down

Você pode usar elásticos ou uma corda (polia alta) para a realização desse exercício.

Posicione-se com o tronco reto em frente ao aparelho. A corda ou elástico deve estar posicionada no alto. Puxe o acessório para baixo até a linha do seu quadril, mantendo os ombros e o pescoço reto. Faça o movimento contrário subindo até a altura de sua cabeça e depois puxe novamente.

O exercício é ideal para melhorar a remada na hora do surf. Faça duas séries de 10 a 20 repetições.

4. Flexão de braço com impulsão

Esse exercício ajudará a ganhar resistência muscular e trabalhará melhor o seu peitoral. Ele ajuda no movimento da explosão drop.

Deite-se no chão com as mãos e pés apoiados. As mãos devem ficar na mesma direção dos seus ombros, enquanto os pés ficam juntos, esticados e na ponta dos dedos.

Faça o movimento de subir e descer todo o tronco, mantendo a força nos braços e contraindo o abdômen. Desça com o tronco reto até que o peitoral quase encoste no chão e, então, suba de volta (mantendo o tronco reto) para a posição inicial.

Na hora da subida, dê um impulso para cima que faça com que suas mãos saia do chão rapidamente. São duas séries de 8 a 12 repetições.

5. Burpee

O burpee ajuda bastante na força explosiva para quando o surfista precisa levantar rapidamente da prancha e entrar na onda.

Para a realização do exercício, comece ficando em pé, em posição ereta, com os braços esticados ao lado do corpo. Agache e coloque as mãos no chão, à sua frente. Pule com os pés para trás, ficando em posição parecida a da flexão de braço.

Volte para a posição de agachamento, com os pés próximos a sua mão. Dê um impulso para ficar em pé novamente, dando um salto quando subir. Faça o mais rápido que conseguir.

Contraia o abdômen na hora da execução e repita três séries de 8 a 12 repetições.

6. Afundo com disco de equilíbrio

O afundo é ótimo para dar força aos membros inferiores e estabilidade, ajudando a evitar lesões.

Coloque o disco de equilíbrio em sua frente e, com uma perna só, pise no disco. Enquanto isso, a outra perna fica atrás, apoiada no chão e esticada. Faça o movimento de flexionar o joelho para baixo, que está no disco, ficando em um ângulo de 90º. Desça com a outra perna junto, acompanhando o movimento. O tronco sempre fica reto.

Volte para a posição inicial e repita de 10 a 15 vezes. Troque a perna e faça o mesmo procedimento. São duas séries do exercício.

7. Prancha isométrica abdominal

Fique em quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Agora, abaixe seus antebraços e encoste os cotovelos. Eles devem ficar na mesma linha dos seus ombros. Estique também seus pés para trás, tirando o joelho do chão e ficando na ponta dos pés.

Mantenha seu corpo em linha reta, descolado do chão. Permaneça na posição de 15 a 30 segundos e repita quatro vezes.

Esse exercício é importante para dar força ao abdômen.

Lembre-se de que esses são apenas alguns exemplos de exercícios que podem compor seu treinamento. Porém, é sempre indispensável pedir uma orientação profissional para montar o melhor treino de força muscular para você.

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